Przygotuj kondycję zanim wyjedziesz na stok narciarski

ćwicz
wyciąg na stoku narciarskim

Na możliwość szusowania na nartach czekamy długie miesiące. Zimy w ostatnich latach bywają kapryśne, więc kiedy już pojawia się pokrywa śnieżna odpowiedniej grubości, ruszamy masowo w góry i szalejemy na stokach. Warto jednak pamiętać, że ten sport jest dość wymagający i obciążony ryzykiem kontuzji. Aby więc nie zakłócać przyjemności zakwasami i bólem stawów, albo co gorsza złamaniami, należy się przygotować do sezonu narciarskiego.

Nie ma problemu, jeśli na co dzień uprawiamy jakiś sport lub choćby rekreacyjne formy aktywności. Wtedy trzeba jedynie na krótko przed wyprawą popracować nad odpowiednimi partiami mięśni i można szaleć na stoku. Jeśli jednak ćwiczymy sporadycznie lub wcale, przygotowanie kondycji powinno być kompleksowe.

 

Kiedy zacząć przygotowania?

W przypadku osób, które na co dzień niczego nie ćwiczą, praca nad kondycją powinna zacząć się na kilka tygodni przed pierwszym zjazdem. Oczywiście, nikt nie ma czasu na codzienne treningi, chyba że zajmuje się sportem zawodowym. Jednak w tym okresie warto przynajmniej trzy razy w tygodniu poświęcić chociaż godzinę na różne formy ruchu, a dodatkowo poćwiczyć w domu konkretne mięśnie, które ulegają największym obciążeniom podczas ruchu.

 

Jak ćwiczyć efektywnie?

Trening przygotowawczy musi budować kondycję ogólną, która pozwoli cieszyć się białym szaleństwem bez wielkiego zmęczenia i zadyszki. Jednak narciarstwo zjazdowe, nawet to amatorskie, w szczególny sposób obciąża niektóre mięśnie i stawy.

Podczas zjazdu na nartach najmocniej pracują mięśnie brzucha i grzbietu oraz mięśnie pośladkowe i mięśnie ud. To właśnie te partie należy wzmocnić podczas treningów. Dodatkowo sporemu obciążeniu poddawane są stawy biodrowe, kolanowe i skokowe. Aby pracowały w sposób elastyczny i bezpieczny, należy również wzmocnić mięśnie, które je oplatają.

Nasuwa się tu logiczny wniosek, że ćwiczenia powinny przypominać pracę, jaką wykonuje nasze ciało podczas zjazdu na stoku. Jednak zanim do tego etapu przejdziemy, konieczne będzie zbudowanie kondycji ogólnej. Tu sprawdza się wiele form ruchu, może to być pływanie, jazda na rowerze, rolkach lub łyżwach, a także treningi cardio lub aerobowe, ewentualnie zwykłe bieganie. Ważne, aby treningi były regularne, najlepiej trzy razy w tygodniu po min. 60 minut.

Po jakimś czasie można włączyć już ćwiczenia siłowe, dedykowane dla konkretnych mięśni i stawów. Zresztą wcześniej wymienione formy ruchu też je wzmacniają.

 

Trening właściwy

Kiedy czujemy, że nasza forma rośnie, należy przejść do większej ilości ćwiczeń nastawionych na motorykę i wytrzymałość mięśni. Najlepiej sprawdza się tu trening stacyjny, polegający na wykonywaniu 15-30 powtórzeń ustalonego ćwiczenia na każdym ze stanowisk po kolei. Można ustalać różne sekwencje, np. 6-10 ćwiczeń w całej serii, przy zachowaniu proporcji 1/1 czyli minuta ćwiczenia i minuta odpoczynku. Dla osiągnięcia oczekiwanych efektów należy wykonać min. 3 pełne serie, a całość zakończyć rozciąganiem. Na każdej stacji powinno się ćwiczyć inną partię mięśni, np. po kolei: mięśnie brzucha, grzbietu, ud (najpierw prostowników uda, potem zginaczy).

 

Pamiętaj o rozgrzewce…

Tak przygotowani możemy śmiało pojawić się na stoku, jednak przed zjazdem warto poświęcić chwilkę na rozgrzewkę, zwłaszcza jeśli wjeżdżamy na górę wygodną kanapą i mięśnie są wystudzone. Wystarczy kilka podskoków i skłonów oraz naciąganie nóg i obręczy barkowej. Takie 5 minut rozgrzewki chroni przed bolesnymi nadwyrężeniami mięśni.

 


Statystyki:
Data dodania: 2018-01-12 09:03:34
Autor:

Redakcja 100club

Nasz zespół połączyła wspólna pasja jaką jest zdrowy styl życia. Z tego zrodził się 100club – platforma dla ludzi, którzy podobnie jak my pragną żyć aktywnie i zdrowo.

MEDIA SPOŁECZNOŚCIOWE
Realizacja b2net.pl
Copyright 100 club 2015. All rights reserved.