Dieta na masę od podszewki

ćwicz
waga i leżąca na niej niebieska miarka krawiecka

Wiele osób błędnie rozumie termin dieta na masę jako spożywanie dużych porcji jedzenia i trening na siłowni. Niestety, nikt dokładnie nie precyzuje, ile dokładnie tego jedzenia ma być i jak ma wyglądać trening. Podstawowym błędem jest wyszukiwanie w internecie rozpisek diet, które tak naprawdę często w ogóle nie są dopasowane do naszych celów, które chcemy osiągnąć. Tryb żywieniowy, który chcemy wprowadzić w nasze życie, musi być dopasowany do naszych parametrów, takich jak: wiek, wzrost, masa ciała, płeć, a także nasza dzienna aktywność fizyczna, zarówna ta na siłowni, jak i poza nią. Jeśli nasz staż treningowy nie jest odpowiednio długi, dużą rolę będzie odgrywać też pochodzenie jakościowe spożywanych przez nas produktów. W skrócie jeśli jesteśmy początkujący, nie ma miejsca na jakieś częste posiłki typu cheat meal. Na początku musimy skupić się na dobrych jakościowo produktach i to na nich oprzeć budowę naszej diety. Pomocnym narzędziem będą różne kalkulatory czy wzory matematyczne dostępne w sieci, dzięki którym jesteśmy zdolni sami w domu dokładnie obliczyć swój dzienny wydatek energetyczny. Pomocne będą także aplikacje i kalkulatory, dzięki którym będzie nam o wiele łatwiej podliczać kalorie i makroskładniki z naszych posiłków.

 

Znajdź swoje BMR

Otrzymany wynik tzw. BMR, będzie to nasz odnośnik do dalszych kroków, gdzie będziemy musieli dodać odpowiednią ilość kalorii, żeby być na dodatnim bilansie kalorycznym, czyli spożywać więcej energii niż jej zużywamy w ciągu dnia. Cała trudność polega na tym, żeby tych dodatkowych kalorii była odpowiednia ilość. Najprostszą i najpewniejszą metodą jest ustalenie swojego BMR i dodanie nadwyżki kaloryczniej ok. 200-400 kcal, po czym przed rozpoczęciem naszej diety ważymy się na czczo, przykładowo w poniedziałek rano, i po tygodniu naszej diety ważymy się kolejny raz i obserwujemy swoje ciało w lustrze, czy zamiast przybierać czystej masy mięśniowej, nie zalewamy się wodą i tłuszczem, bo w takim wypadku kalorie musimy obciąć, ewentualnie gdyby waga po tygodniu została bez zmian, korygujemy o 50-100 kcal w górę nasz bilans. Mięśnie nie rosną w szybkim tempie, także jeśli nasza waga pokaże po tygodniu wzrost masy ciała nawet o 100-500 g, to już będzie swojego rodzaju zwycięstwo i będziemy wiedzieli, że jesteśmy na dobrej drodze do sukcesu.

 

Rotacja kaloryczna

W budowaniu czystej masy mięśniowej może nam też pomóc tzw. rotacja kaloryczna, czyli dostosowywanie spożywanych kalorii w zależności od dnia, czy jest on treningowy, a także od ćwiczonej partii. Przykładowo nasza pula kalorii będzie wyższa w dniu, kiedy ćwiczymy nogi, a niższa podczas dnia, kiedy trenujemy ramiona. Dni nietreningowe powinny oscylować w granicach nie za dużego dodatniego bilansu, żeby uniknąć tzw. podlania.

 

Proporcje makroskładników w diecie

Zacznijmy od makroskładnika w naszej diecie, jakim jest białko. Jest to niezbędny składnik, jeśli chcemy zbudować dobrej jakości masę mięśniową  i w większości źródeł naukowych możemy znaleźć wyniki, że podaż białka powinna oscylować w granicach 1,4-1,8 g na 1 kg masy ciała. Nie ma natomiast żadnych przeciwwskazań, żeby tę podaż jednak trochę zwiększyć do 2-2,5 g na 1 kg z racji tego, że nie jest to dla nas szkodliwe, może nawet korzystniejsze od mniejszych dawek, a przy dużej puli kalorii nie musimy obcinać porcji z mięs, jaj czy ryb. 

Węglowodany to paliwo dla naszych zmęczonych mięśni. Przedział spożycia węglowodanów waha się od 4 do 7 g na 1 kg masy ciała. Górna granica należy do osób z większym stażem i trenujących naprawdę ciężko. Dla większości trenujących osób zaleca się przedział 4-5 g. Osoby ze słabą tolerancją węglowodanów, tzw. insulinoodpornością, powinny jednak zaczynać od dużo niższego pułapu, który należy dobierać indywidualnie.

Co z tłuszczami? Są one bardzo niedocenianym składnikiem naszej diety, ponieważ nieodpowiednia spożywana ilość może zaburzyć nasze funkcje zdrowotne, a także mogą pojawić się problemy z wydzielaniem hormonów, np. testosteronu. Ilość tłuszczu w diecie powinna być wyznaczana w taki sposób, że najpierw określamy podaż białka i węglowodanów, a z tego, co zostało, dobijamy tłuszcze. Podczas wybierania produktów bogatych w tłuszcze musimy pamiętać o tym, żeby zawrzeć wszystkie rodzaje: wielonienasycone ok. 6%, jednonienasycone (reszta bilansu) i nasycone ok. 10%.

Podsumowując, ułożenie diety na wzrost masy mięśniowej nie jest takie trudne. Zaczynamy od ustalenia naszej dziennej podaży energii i dodania do niej około 10-20% na początek. Następnie dobieramy składniki do swoich posiłków i musimy pamiętać, żeby nie patrzeć tylko na cenę, ale też na pochodzenie i jakość produktów. W następnej kolejności ustalamy swoje posiłki w ciągu dnia.  Tutaj, w zależności od poziomu naszej tkanki tłuszczowej, musimy uwzględnić odpowiednie proporcje makroskładników. Osoba z nadwagą inaczej ułoży dzienny plan żywienia od osoby z niskim BF, mimo że obie mają na celu budowę masy mięśniowej.

           

 


Statystyki:
Data dodania: 2017-12-01 08:29:03
Autor:

Krzysztof Dyjach

social_media2
Posiadam certyfikat trenera personalnego oraz instruktora sportu. Ukończyłem szkolenie z zakresu dietetyki i suplementacji w sporcie. Planuję podjąć studia z zakresu zdrowia publicznego. Moje zainteresowania to: sport, przede wszystkim siłownia...

MEDIA SPOŁECZNOŚCIOWE
Realizacja b2net.pl
Copyright 100 club 2015. All rights reserved.