Co jeść, by nie przegrać z wirusami?

jedz
aktywność fizyczna - walka z wirusami

W okresach przejściowych, szczególnie między zimą a wiosną, kiedy ciężko jest nadążyć za pogodą, osoby aktywne zastanawiają się, jak trenować na zewnątrz, by nie dopadła infekcja, przeziębienie czy choćby osłabienie. Jak wspomóc układ odpornościowy odpowiednim żywieniem?

 

Sami się bronimy

Długotrwały, umiarkowany trening jest wręcz wskazany, by utrzymać odporność na odpowiednim poziomie. Organizm posiada wiele mechanizmów obronnych, by chronić się przed atakami z zewnątrz. Nasza ślina i łzy to płyny o działaniu antyseptycznym, a drogi oddechowe to takie „lepy” wyłapujące mikroorganizmy. Także jelito odgrywa ważną rolę, otóż  dzięki swoistej florze bakteryjnej zabezpiecza przed rozwojem chorobotwórczych mikroorganizmów. Warto pamiętać, że ok. 80% komórek układu odpornościowego znajduje się właśnie w przewodzie pokarmowym.

 

Zdrowy sen

Jeśli nasz trening nie ogranicza się jedynie do pracy na siłowni, czyli, np. aeroby wykonujemy w terenie, wówczas stajemy się podatni na choroby górnych dróg oddechowych. Jeśli dodatkowo zafundujemy organizmowi niewystarczającą ilość snu – infekcja prawie gwarantowana. Dlatego w okresie wzmożonych treningów czy startów warto pamiętać o odpowiedniej dawce nocnej regeneracji. Według zaleceń waha się ona w granicach 6-8 godzin, a w niektórych przypadkach nawet do 10 godzin nocnego snu.

śpiąca kobieta

Odpowiednia dieta

Odporność organizmu na infekcje w dużym stopniu zależy od sposobu odżywiania się. Aby podnieść naturalną barierę przed wirusami czy bakteriami, powinniśmy codziennie dostarczać wraz z pożywieniem duże ilości witamin i składników mineralnych, w tym bardzo ważnych antyutleniaczy oraz bioflawonoidów. Swą uwagę powinniśmy skupić przede wszystkim na poniższych składnikach diety.

 

Minerały a odporność

Niewątpliwie najważniejszymi dla naszej odporności biopierwiastkami są żelazo, selen i cynk. Pewną rolę odgrywa też miedź. Żelazo to nie tylko hemoglobina, ale także ważny składnik białka mięśni – mioglobiny. Niedobór żelaza prowadzi zatem do „duszenia się” komórek z powodu braku tlenu i energii. Bez stale odnawianej energii układ immunologiczny nie może funkcjonować. W niedoborach żelaza zmniejsza się odporność i częściej występują zakaże­nia, m.in. zakażenia grzybami i wirusami. Żelazo reguluje produkcję białek w układzie immunologicznym, które są odpowiedzialne za kontrolę procesów zapalnych. Niedobór żelaza to jedna z przyczyn zapalenia górnych dróg oddechowych, czyli m.in. kataru, który jest mocno uciążliwy podczas treningów. Ale uwaga! Nadmiar żelaza jest szkodliwy – zwiększa wrażliwość na zakażenie, więc nie przekraczajmy zalecanej normy 20 mg/dobę (wzięte są tutaj pod uwagę duże straty podczas przygotowania posiłków). Źródła: warzywa zielonolistne, suszone owoce, wątróbka cielęca i wołowa, czerwone mięso, ryby, pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe. Kolejnym ważnym minerałem jest cynk – to m.in. od niego zależy wytwarzanie i podział nowych komórek. Z tego powodu właśnie cynk odgrywa tak istotną rolę w odporności, zwłaszcza komórkowej, wymagającej intensywnego dzielenia się komórek układu immunologicznego. Enzymy, które biorą udział np. w wytwarzaniu przeciwciał, tylko wtedy mogą pełnić swoje funkcje, gdy jest wystarczająca ilość tego pierwiastka. Cynk zapobiega rozprzestrzenianiu się szeregu wirusów. Źródła: mięso indyka, drożdże, mleko, rośliny strączkowe, kiełki pszenicy, pestki dyni i słonecznika, ziarna sezamu, cebula, czosnek.

 

 

Natura lekiem na odporność

Do zbilansowanej diety warto wprowadzić produkty roślinne, które wspomogą pracę układu odpornościowego. Echinacea (jeżówka) to roślina, wpływająca na wzmożenie aktywności komórek układu odpornościowego, a ponadto przyspiesza regenerację komórek, co potwierdzają liczne badania. Inna roślina – żeń-szeń, choć z reguły wiąże się ją  z podwyższaniem poziomu testosteronu, to mało kto wie, że posiada także zdolności obronne organizmu w przypadku ataków ze strony wolnych rodników, wirusów, bakterii i grzybów. Aloes to roślina o szerokim spektrum działania. W okresach przejściowych warto ją wykorzystać do obrony przed infekcjami. To rekordzista, jeśli chodzi o zawartość substancji aktywnych. Wzmacnia układ odpornościowy i sprzyja jego szybkiej regeneracji. Zalecany jest osobom z osłabioną odpornością, podatnych na częste infekcje i zakażenia.

 


Statystyki:
Data dodania: 2017-10-18 08:59:03
Autor:

Justyna Mizera

Dietetyk sportowy, specjalizuję się w żywieniu i suplementacji sportowców. Posiadam wykształcenie dietetyczne oraz kilkuletnie doświadczenie w układaniu skutecznych diet m.in. mistrzom świata i olimpijczykom, ale też osobom otyłym oraz...

MEDIA SPOŁECZNOŚCIOWE
Realizacja b2net.pl
Copyright 100 club 2015. All rights reserved.