Smukły brzuch, uda, pośladki

Zaniedbałaś ćwiczenia lub nie bardzo wiesz jak je wykonywać, aby podnieść swoje pośladki, wysmuklić uda oraz wzmocnić mięśnie brzucha?  Spieszę  z pomocą.

Chcesz wyrzeźbić swoje ciało w najbardziej problematycznych obszarach u kobiet.  Aby to osiągnąć polecam ci wprowadzić poniżej zaproponowane przeze mnie ćwiczenia do swojego planu dnia. Bez aktywacji mięśni twoje ciało nie zmieni swojego wyglądu, a jego wysmuklenie pozostanie w sferze marzeń.

 

Zatem bierzemy się do pracy! Pośladki się zaokrąglą a brzuch i uda staną się jędrniejsze.

Podczas każdego treningu wybierz po 2/3 ćwiczenia z każdej części i wykonaj jest w 3/4 seriach po 14-20 powtórzeń lub w jak w pozycji deski utrzymaj 15-30 sekund.

 

I

1. Martwy ciąg na jednej nodze

2. Wykrok w przód 

3. Półprzysiad  

4. Pełen przysiad 

5. Przysiad z wyskokiem 

6. Przysiad sumo

7. Przysiad sumo ze wspięciem na palce

 

II

1. Deska 

2. Naprzemianstronne wznosy nogi w podporze przodem

3. Wznosy bioder w podporze bokiem

4. Wznosy nogi w podporze bokiem

5. Prostowanie nóg w moście tyłem

6. Scyzoryk

7. Scyzoryk z ugiętymi nogami

     

8. Rowerek 

9. Skłony tułowia z nogami w górze

 

III

1.Wznosy nogi prostej w klęku podpartym

2. Wznosy nogi zgiętej w klęku podpartym

3. Kopnięcia nogą w klęku podpartym

4. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem

5. Przywodzenie nogi w leżeniu bokiem

 

Najważniejsza nie jest ilość powtórzeń a ich jakość. Wykonuj ćwiczenia  z dbałością o szczegóły i pamiętaj o napinaniu mięśni zarówno pracujących podczas ruchu jak i tych odpowiedzialnych za utrzymanie poprawanej pozycji.  Jeżeli o tym zapomnisz to efektywność treningu będzie bardzo mała. Ten sam czas treningu można wykorzystać efektywniej dzięki jego świadomemu wykonaniu.

Treningi te powinny być również uzupełniane ćwiczeniami cardio, mającymi na celu pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej.

Olga Chmielewska
Olga Chmielewska

Od zawsze byłam zafascynowana sportem. Skutkiem tego było ukończenie studiów magisterskie na kierunku Sport oraz dalsze doktoryzowanie się na poznańskim AWF-ie. Jestem licencjonowanym instruktor fitness, trenerem karate, trenerem przygotowania fizycznego, oraz trenerem personalnym. Założyłam fanpage na Facebook’u o nazwie Trenuj (w) kratkę z Chmielewską oraz stronę www.olgachmielewska.pl , na których dzielę się swoją wiedzą na temat aktywności fizycznej oraz zdrowego odżywiania próbując przekonać innych do dbałości o własne ciało.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.




Nie przegap najświeższych informacji!

MEDIA SPOŁECZNOŚCIOWE