Zadbaj o swój kręgosłup również w pracy

Kręgosłup człowieka jest idealnym rusztowaniem. Osłania rdzeń kręgowy i nerwy rdzeniowe. Dzięki niemu możemy poruszać się w pozycji pionowej lub wykonywać inne czynności ruchowe. Dlaczego o niego nie dbamy na co dzień? Dlaczego przypominamy sobie o nim dopiero wtedy, kiedy odczuwamy ból? Dlaczego schorzenia kręgosłupa uważane są za chorobę społeczną?




 

Siedzący tryb życia

Wielu z nas spędza codziennie kilka lub kilkanaście godzin w pracy siedząc przy biurku. Niby nic złego nie robimy, nie męczymy się, bo nie nosimy ciężarów, nie biegamy. Takie myślenie jest ogromnym błędem! Siedzący tryb życia obciąża nasz układ kostny. W takiej pozycji na krążek międzykręgowy leżący między 3 a 4 kręgiem lędźwiowym wywierany jest nacisk, uwaga –  140kg! Jeśli podczas siedzenia przypomni nam się, że musimy coś podnieść to nacisk na krążek sięga nawet 275kg.  Dlatego bardzo ważne jest to, jak siedzimy, jak dostosowane jest nasze stanowisko pracy a co najważniejsze, czy robimy przerwy aby odejść od biurka i trochę się rozruszać.

 

Jak dbać o kręgosłup podczas pracy?

1. Krzesło

Udowodniono, że długotrwałe przyjmowanie nawet bardzo wygodnej pozycji może powodować wiele dolegliwości. Z licznych badań dotyczących ergonomii pracy przy komputerze wynika, że najlepiej stosować siedzisko ukośne, dzięki któremu miednica będzie zabezpieczona przed niekorzystnym przesunięciem. Złe ustawienie miednicy jest przyczyną garbienia się i nierównomiernego obciążenia krążków. Jeśli mamy taką możliwość, warto zamienić krzesło na piłkę fitness.

 

Kiedy siedzimy wiele godzin na zwykłym krześle czy fotelu, ważne jest aby poprawnie usiąść. Zwróćmy uwagę, aby:

  • pośladki dosunąć maksymalnie do oparcia krzesła
  • stopy były oparte na podłodze, najlepiej na szerokość bioder
  • nie zakładajmy nogi na nogę
  • brzuch napinamy na około 10% (utrzymujemy napięcie mięśni brzucha najlepiej przy każdej czynności w ciągu dnia, ćwiczymy w ten sposób mięśnie głębokie, które stabilizują kręgosłup)
  • ściągamy łopatki, NIE GARBIMY SIĘ

 

2. Biurko

Wysokość biurka powinna być idealnie dopasowana z wysokością podłokietników fotela. Klawiatura powinna być ułożona tak, aby nadgarstki nie były ani za wysoko ani za nisko.

Kolejną bardzo ważną rzeczą jest to, aby podstawka na monitor nie była ustawiona w rogu biurka. Takie błędne ustawienie wymuszałoby skręcenie ciała w jedną stronę, co może spowodować duże napięcie mięśni a nawet skoliozę.

Monitor powinien znajdować się od twarzy mniej więcej na długość ramienia. Nie może być ustawiony za nisko, najlepiej delikatnie poniżej naszej linii wzroku.

 

3. Przerwa

Siedzenie potrafi zmęczyć każdego. Warto co jakiś czas odejść od komputera, rozruszać duże i małe stawy, przejść się, porozciągać. Ludzie którzy popadli
w nałóg palenia papierosów są usprawiedliwieni do częstszego wychodzenia
na dwór, żeby zapalić. Czy osoby niepalące nie mogą robić sobie takiej
5 minutowej przerwy, żeby wyjść na świeże powietrze i na przykład napić się soku? Warto zmienić przyzwyczajenia, dbając w ten sposób o nasz kręgosłup.

Kiedy czujemy, że bolą nas ramiona lub plecy warto mieć zawsze przy sobie niezawodnego „przyjaciela”, który pomoże nam w łatwy sposób pozbyć się uczucia dyskomfortu. Jako fizjoterapeutka pracująca wiele godzin dziennie
w różnych pozycjach, często pochylam się lub dźwigam. Czuję nieraz potworny ból pleców. Sięgam wtedy do kieszeni po wspomnianego przed chwilą przyjaciela, którym jest najzwyklejsza i najtańsza piłeczka kauczukowa. Staję
z nią przy ścianie, układając piłkę w bolesnym miejscu. Dociskam swoim ciałem do ściany i w taki sposób rozluźniam napięte mięśnie. Jest to sposób dla każdego, liczą się tylko chęci.

Co robić po pracy?

O kręgosłupie najlepiej pamiętać cały czas. Nie każdy z nas ma taki luksus, żeby spacerem a najlepiej szybkim marszem przemieścić się do domu. Wielu z nas  wsiada do samochodu i pędzi do kolejnych obowiązków. Siedząc w aucie plecy powinny przylegać do oparcia na całej długości a pośladki przysuńmy maksymalnie do zgięcia oparcia i siedziska. Nogi powinny być delikatnie ugięte, a pedały wciskane śródstopiem.

Kiedy jesteśmy w domu pamiętajmy o tym, aby przy pochylaniu się, dźwiganiu, zakładaniu butów itp. nie wykonywać tego na wyprostowanych nogach wyginając przy tym kręgosłup w literę C. Żeby podnieść jakąś rzecz należy zrobić przysiad i pochylać się jak najmniej, pamiętając o wyprostowanym kręgosłupie.

Ponadto warto zadbać o to, aby urządzenia w mieszkaniu były dostosowane do naszego wzrostu, np. aby blat kuchenny znajdował się na odpowiedniej wysokości. Jeśli nie mamy takiej możliwości, pamiętajmy o tym, aby podczas pochylania się nasze plecy były wyprostowane.

 

Twój kręgosłup potrzebuje ruchu!           

Przejdź się z najbliższymi na spacer, zapisz się na zajęcia z jogi czy basen.
Zrób sobie długą, gorącą kąpiel i zrelaksuj się. Wysypiaj się i odżywiaj zdrowo. Raz na jakiś czas zafunduj sobie masaż leczniczy, żeby w porę usunąć napięcia
i zadbać o dobrą kondycję swoich mięśni. Fizjoterapeuta dopasuje do Twoich problemów odpowiedni zestaw ćwiczeń, pokaże jak prawidłowo je wykonywać. W domu wystarczy Ci kawałek podłogi, na którym możesz rozłożyć matę gimnastyczną lub koc. Po wysiłku fizycznym weź piłeczkę kauczukową
i wykonaj automasaż, o którym pisałam wcześniej. Oglądając telewizję, czytając książkę, pamiętaj jak poprawnie siedzieć. Nie siadaj nigdy na skrawku kanapy, opierając się ledwo na guzach kulszowych. Jeśli zastosujesz się do wszystkich porad, z czasem będziesz wykonywał te czynności odruchowo. Prawidłowe nawyki są kluczem do sukcesu!

Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest najważniejsze i zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć.

Patrycja Kołaczyk
Patrycja Kołaczyk

Fizjoterapeuta, absolwentka studiów magisterskich na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Prowadzi własny gabinet fizjoterapii - Fizjopatria, gdzie każdy Pacjent otrzyma fachową pomoc i szybko wróci do zdrowia. Doświadczenie zdobywała w wielu placówkach medycznych- państwowych i prywatnych oraz szpitalach w Poznaniu i okolicy.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.




Nie przegap najświeższych informacji!

MEDIA SPOŁECZNOŚCIOWE