Ile wody powinieneś wypić?

Odpowiednie nawodnienie jest niezbywalnym elementem zdrowego odżywiania. Wiele osób jednak nie wie, ile wody powinno wypijać. Wartości oraz wzory na końcu artykułu pomogą w określeniu jej dziennej podaży.

Co wpływa na zapotrzebowanie

Oprócz płci, wieku czy masy ciała zapotrzebowanie na wodę determinują również inne zmienne, które mogą diametralnie zmienić rekomendacje. Należą do nich: czynniki osobnicze (stan fizjologiczny i zdrowia oraz aktywność fizyczna), środowiskowe (temperatura i wilgotność powietrza, wysokość nad poziomem morza), pożywienie (szczególnie spożycie białka, błonnika, soli, alkohol).

Z tych względów m.in.: kobiety w ciąży, karmiące, sportowcy, osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną, zmagające się z biegunką, wymiotami czy gorączką muszą sięgnąć po dodatkową porcję wody.




Nie tylko woda

Zwykle rekomendacje przedstawiają zapotrzebowanie organizmu na wodę nie tylko wypijaną bezpośrednio, ale także pochodzącą z pożywienia.

Regularność

Nie należy czekać z sięgnięciem po napój, aż do momentu, gdy odczujemy pragnienie, gdyż jest to sygnał, iż w organizmie już pojawił się niedobór wody. Objawy mogące świadczyć o odwodnieniu to także: wysychanie śluzówki jamy ustnej, zmęczenie lub ból głowy, dlatego, zanim zaparzymy kolejną szklankę kawy czy sięgniemy po tabletkę przeciwbólową, warto wypić szklankę wody. Duży deficyt wody w organizmie może prowadzić do utraty świadomości, a nawet śmierci.

Wypicie całodziennego przydziału na wodę od razu nie jest dobrym pomysłem. Pamiętaj, aby pić regularnie, małymi porcjami, najlepiej między posiłkami. Jeśli nie masz jeszcze nawyku sięgania po wodę, ustaw budzik bądź zainstaluj aplikacje przypominającą o kolejnych łykach. Zakup specjalną butelkę i termos, które będziesz mógł ze sobą zabierać. Oprócz wody możesz sięgać po napary ziołowe, herbaty owocowe czy dodawać do wody kawałki owoców. Zrezygnuj ze słodzonych napojów.

Rekomendowane spożycie wody na dzień

1) normy IŻŻ

Niemowlęta:

  • do 6 miesięcy – 100-190 ml/kg masy ciała
  • od 6 miesiąca do 1 roku – 800-1000 ml

Dzieci:

  • od 1 do 3 r.ż. – 1250 ml
  • od 4 do 6 r.ż. – 1600 ml
  • od 7 do 9 r.ż. – 1750 ml

Młodzież:

  • od 10 do 12 r.ż. – 1900 ml (dziewczęta)/2100 ml (chłopcy)
  • od 13 do 15 r.ż. – 1950 ml (d.)/2350 ml (ch.)
  • od 16 do 18 r.ż. – 2000 ml (d.)/2500 ml (ch.)

Dorośli:

  • kobiety – 2000 ml
  • w ciąży – 2300 ml
  • karmiące – 2700 ml
  • mężczyźni – 2500 ml

2) przydatne wzory

  • ze względu na masę ciała-30 ml/kg
  • ze względu na masę ciała dla osób starszych

– 100 ml/kg (na I 10 kg)

– 50 ml/kg (na II 10 kg)

– 20 ml/kg na każdy następny kilogram

Np. dla osoby 60 kg

(10×100 ml) + (10×50 ml) + (40×20 ml) = 2300 ml

  • ze względu na zapotrzebowanie energetyczne

dorośli: 1 ml na 1 kcal

dzieci: 1,5 ml na 1 kcal

  • ze względu na płeć

kobiety: 1,2 ml/kcal (kobiety w ciąży + 500 ml)

mężczyźni: 1,3 ml/kcal

1 szklanka = 240ml

Choć uzyskane wartości mogą się różnić, warto z nich korzystać, dbając o codzienne nawodnienie. Nie można zapominać również o uwzględnieniu czynników mogących przyczynić się do ich modyfikacji rekomendowanej podaży.

Jeśli chorujesz, warto zapytać dietetyka lub lekarza czy wskazana jest zmiana podaży płynów.

1.Jarosz M., Szponar L., Rychlik E., Wierzejska R., Normy żywienia populacji polskiej-nowelizacja., red. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia 2012, s. 151.

Paulina Dziardziel
Paulina Dziardziel

Absolwentka dietetyki chcąca się rozwijać szczególnie w kierunku dietetyki klinicznej. Interesuje się psychologią, którą uważa za ważny element w swojej przyszłej pracy. Na co dzień próbuje zarażać pasją do zdrowego odżywiania. W wolnych chwilach przemierza miasto rowerem.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.




Nie przegap najświeższych informacji!

MEDIA SPOŁECZNOŚCIOWE