Zagraniczny maraton – co jeść przed biegiem?

kobieta spożywająca posiłek

Nawet jeśli uważasz, że gastronomia jest jedną z głównych atrakcji podczas podróży, opanuj swoją kulinarną ciekawość i unikaj zupełnych nowości. Biegunka to największy problem osób podróżujących, głównie z powodu zanieczyszczonego jedzenia i picia lub z powodu nieprzystosowania żołądka.




Kilka rad dietetyków

  • „Jedzenie przemysłowe” jest zawsze najbezpieczniejsze. Za granicą, wybieraj batoniki zbożowe, herbatniki, wodę mineralną, napoje izotoniczne, soki butelkowane, makarony;
  • Unikaj jedzenia, które wymaga dużo przygotowań: sałatek, świeżo wyciskanych soków z lodem (bo nie wiesz skąd jest woda, z której zrobiono lód), obranych owoców (wybieraj całe owoce, które trzeba obrać samemu) oraz mleka niepasteryzowanego i jego pochodnych;
  • Przełóż próbowanie typowych dla regionu dań na “po biegu”, bo Twój żołądek może na nie źle zareagować;
  • Jedz mięso dobrze i długo gotowane i jeszcze ciepłe; 
  • Unikaj ryb i owoców morza (surowych lub gotowanych czy smażonych) nawet jeśli jesteś w regionie nadmorskim, bo szybko się psują i trudno jest stwierdzić na pierwszy rzut oka czy jeszcze są dobre; 
  • Nie kupuj jedzenia od ulicznych sprzedawców.
  • W miejscach o niższych standardach higieny, staraj się wybierać produkty suche, pieczone, mięsa dobrze wysmażone, a jedzenie z puszki tylko, jeżeli przed chwilą ją otwarto. 

Jeśli jednak udało Ci się złapać problemy żołądkowe, to antidotum będą posiłki bogate w węglowodany, takie jak makarony, herbatniki i ziemniaki, które pomogą odzyskać utraconą energię. W przypadku odwodnienia ważne jest uzupełnianie brakujących substancji płynami z dużą ilością węglowodanów, na przykład chłodnymi napojami z cukrem albo napojami dla sportowców.

Posiłki a klimat

 Nasze posiłki powinny być zależne od klimatu w jakim się znajdujemy.

  • W zimnie (poniżej 12°C): nasze ciało zużywa energię nawet podczas odpoczynku, aby utrzymać stałą temperaturę ciała, więc podczas ćwiczeń zapasy glikogenu szybciej się kończą. Dlatego wzmacniaj swoje posiłki produktami bardziej energetycznymi, takimi jak węglowodany (a nie tłuszcze), żeby zrekompensować te straty. Równomiernie rozłóż swoje posiłki na cały dzień. Ciepłe jedzenie, szczególnie napoje, także pomagają utrzymać stałą temperaturę. Dzień przed podróżą zadbaj o uzupełnienie witamin przeciwutleniających (witamina A, B, C, E), żeby wzmocnić system odpornościowy  — rano i wieczorem pij soki z warzyw i owoców takich jak marchewka, pomidor, pomarańcza, mango, wiśnie acerola albo z produktów pełnoziarnistych np. owsa czy drożdży. Mimo, że w zimnym klimacie nie odczuwasz tak pragnienia, nie zapominaj o nawadnianiu się.
  • W ciepłym klimacie (między 13°C a 24°C): to warunki, w których nasz organizm najlepiej funkcjonuje, reakcje fizjologiczne przebiegają normalnie, a Twoje ciało nie cierpi z powodu nadmiernego upału czy zimna. Możliwe, że będziesz odczuwać większy głód, bo Twoje procesy trawienne są szybsze. Jedz co trzy godziny niewielkie posiłki zawierające węglowodany, porcje protein i owoców.
  • W upale (powyżej 25°C): Twój metabolizm jest lekko przyśpieszony, bo zużywasz więcej energii na pracę mięśni i bardziej się pocisz. Dlatego też odczuwasz większe zmęczenie. Procesy trawienne są wolniejsze, więc unikaj posiłków bogatych w tłuszcze, które je utrudniają i sprawiają, że jest Ci jeszcze bardziej gorąco. Odwodnienie może także zmniejszyć apetyt, dlatego zwracaj szczególną uwagę na uzupełnianie płynów. Pij dużo zimnych płynów, przede wszystkim z minerałami. Wybieraj potrawy lekkostrawne, takie jak ziemniaki, makarony, pieczywo, produkty zbożowe, herbatniki, jogurty, odtłuszczone mleko, kurczak, jajka, gotowane warzywa i owoce.
Przemysław Walewski
Przemysław Walewski

Maratończyk, dziennikarz prasowy i telewizyjny. Redaktor naczelny Portalu WSZYSTKOOBIEGANIU.PL. Był korespondentem wojennym. Publikuje m.in. w magazynach Runner's World i Tri Tour oraz prowadzi stałą kolumnę w Polska The Times Głos Wielkopolski. Szef Poland Running Academy (P.R.A.), która współpracuje ze szkołami biegowymi w USA i w Etiopii. W 2014 r. wywalczył srebrny medal w górskim maratonie w Etiopii w kategorii biegaczy poza Afryki (generalnie 10. miejsce). Wielokrotny mistrz, wicemistrz i brązowy medalista Polski w półmaratonie w tej kategorii. Mistrz Polski Drużyny Szpiku w Maratonie (2012). Członek Drużyny Szpiku. Przebiegł do tej pory ponad 130 tysięcy kilometrów.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.




Nie przegap najświeższych informacji!

MEDIA SPOŁECZNOŚCIOWE