Dieta ograniczająca objawy jet lagu

Jet lag syndrome, czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej lub inaczej zespół długu czasowego, jest rodzajem dolegliwości pojawiających się w czasie długich podróży w kierunku wschód-zachód, gdy przekraczamy w krótkim czasie wiele stref czasowych. Szybkie przemieszczanie się w kierunku równoleżnikowym powoduje przesunięcie faz w ludzkim rytmie dnia i nocy. Jet lag jest czymś więcej niż tylko zmęczeniem i odczuwaniem głodu w niewłaściwym czasie. Poza zaburzeniem rytmu spania i czuwania, zakłócony zostaje ponadto regularny przebieg wielu funkcji życiowych, podlegających 24-godzinnemu rytmowi okołodobowemu. Dochodzi więc do zaburzenia w procesach fizjologicznych, takich jak sen i czuwanie, motoryka przewodu pokarmowego, podstawowa przemiana materii. Zmiany dotyczą również dobowego rytmu syntezy i wydzielania hormonów, przede wszystkim melatoniny i kortyzolu. Melatonina jest produkowana głównie w szyszynce i odpowiada za prawidłowe zasypianie. Kortyzol natomiast powstaje w korze nadnerczy i wywiera wpływ na procesy metaboliczne.

Objawami jet lagu są:

  • Zaburzenia snu, nadmierna senność lub bezsenność,
  • Uczucie silnego zmęczenia,
  • Obniżenie koncentracji,
  • Złe samopoczucie,
  • Bóle głowy,
  • Dezorientacja,
  • Nieregularne bicie serca,
  • Zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
  • Wahania apetytu.

Co ciekawe, podróż na wschód, czyli skrócenie doby, wywołuje silniejsze dolegliwości niż podróż na zachód. Adaptacja do dłuższego dnia jest łatwiejsza, trwa o ok. 20% szybciej. Wynika to z faktu, że organizm człowieka ma tendencję pracować w rytmie nieco przekraczającym 24 godziny. Kiedy więc lecimy ze wschodu na zachód, dzień jest dłuższy, co bardziej sprzyja rytmowi biologicznemu. Podczas lotu na wschód organizm traci wiele godzin, a rytm wewnętrzny ulega skróceniu.




Jak dieta może ograniczyć negatywne skutki dalekiej podróży?

Niekorzystne skutki zespołu nagłej zmiany strefy czasowej w dużym stopniu może ograniczać odpowiedni sposób żywienia. Opracowana została specjalna dieta, określona mianem Anti-Jet-Lag Diet, która koncentruje się na oddziaływaniu na rytm okołodobowy i zegar biologiczny człowieka poprzez pory spożywania posiłków.

Stosowanie odpowiedniej diety należy rozpocząć 4 dni przed wylotem. Proces przystosowania się do zmiany czasu w nowym miejscu pobytu przyspiesza ustalenie naprzemiennie dni wzbogaconego żywienia i ograniczonego spożycia. W dniach żywienia wzbogaconego posiłki powinny być dodatkowo uzupełniane w białko oraz węglowodany w celu stymulacji ustrojowej syntezy neuroprzekaźników bądź innych związków chemicznych działających w mózgu, które sprzyjają utrzymaniu organizmu w stanie czuwania lub przygotowują do snu.

Jak więc powinien wyglądać czterodniowy model żywienia przed wylotem?

Dzień 1.

Należy spożyć wysokobiałkowe śniadanie oraz wysokobiałkowy obiad. Posiłki te powinny zawierać chude mięso, ryby, jaja, wysokobiałkowe produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych. Kolacja powinna być natomiast wysokowęglowodanowa. Taki posiłek ułatwia zasypianie, zatem na kolację należy spożywać makarony, ziemniaki oraz warzywa zawierające węglowodany, bez dodatku mięsa. Można również sięgać po słodkie desery. Osoby pijące kawę bądź inne napoje zawierające kofeinę mogą je spożywać tylko w godzinach 15-17.

Dzień 2.

Należy spożywać lekkie posiłki o ograniczonej wartości energetycznej oraz zredukowanej podaży węglowodanów. Tego dnia można więc jeść lekkie zupy (chude buliony), owoce, niewielkie ilości sałatek owocowo-warzywnych, tosty oraz małe ilości chleba bez masła. Takie ograniczone żywienie ma pomóc w opróżnieniu magazynów wątrobowych z węglowodanów i przygotować zegar biologiczny do „wyzerowania”. Podobnie jak pierwszego dnia, kawę i inne napoje zawierające kofeinę można spożywać jedynie w godzinach 15-17.

Dzień 3.

Żywienie takie jak w dniu 1.

Dzień 4.

Żywienie takie jak w dniu 2., jeśli jednak podróżni piją kawę lub inne napoje z kofeiną, to w przypadku podróży na zachód powinni spożywać je rano, natomiast gdy podróż odbywa się na wschód, to napoje z kofeiną należy spożywać w godzinach 18-23.

A co po przylocie?

Po przylocie rezygnuje się z ograniczeń w spożyciu. Jeśli lot jest wystarczająco długi, należy spać do czasu, gdy przypada pora śniadania w miejscu przyszłego pobytu. Po zakończeniu podróży należy spożywać posiłki o porach typowych dla miejsca pobytu.

Jakie efekty daje taka dieta?

Przeprowadzone badania wykazały, że stosowanie wyżej opisanego modelu żywienia powodowało 7,5 razy mniejsze nasilenie objawów jet lagu podczas podróży obejmującej przekroczenie 9 stref czasowych ze wschodu na zachód oraz 16,2 razy mniejsze występowanie zaburzeń w podróży z zachodu na wschód.




Dodatkowe zalecenia dla podróżnych

W celu złagodzenia niekorzystnego wpływu jet lagu na organizm oraz zminimalizowania jego fizjologicznych skutków zaleca się również, aby:

  • Pić dużo płynów podczas lotu i po przylocie, głównie wód mineralnych i soków owocowych – w samolocie powietrze jest zazwyczaj bardzo suche, co może powodować odwodnienie, które wywołuje wiele zaburzeń, m.in. ból głowy czy zaparcia,
  • Podczas krótszej podróży, obejmującej przekroczenie niewielu stref czasowych, nie zasypiać w trakcie lotu, ale ruszać się oraz pić duże ilości bezalkoholowych napojów, które pomagają zwalczać naturalną potrzebę snu, a także w miarę możliwości spożywać wysokobiałkowe posiłki (ryby, mięso, żółty ser, jaja, produkty mleczne),
  • Pod koniec lotu unikać spożywania kawy i innych napojów zawierających kofeinę – kofeina działa moczopędnie i może potęgować odwodnienie,
  • Unikać spożywania alkoholu podczas lotu i po przylocie do miejsca pobytu – alkohol powoduje zaburzenia metaboliczne, a także wykazuje działanie diuretyczne, co również może nasilać utratę wody.

Jet lag niejednokrotnie uprzykrza nam wyjazdy i odbiera przyjemność z podróży. Właściwe postępowanie, obejmujące m.in. zastosowanie odpowiedniego schematu żywienia, może jednak minimalizować negatywne skutki zespołu długu czasowego i pozwolić czerpać radość z wyprawy.

Jagoda Krüger
Jagoda Krüger

Absolwentka studiów licencjackich i magisterskich na kierunku Dietetyka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu. Uczestniczy w licznych konferencjach związanych z tematyką dietetyki, żywienia oraz sportu. Nieustannie poszerza swoją wiedzę, śledząc naukowe doniesienia. Szczególnie zainteresowana jest dietetyką kliniczną. Miłośniczka jazdy na nartach. Interesuje się również podróżami oraz fotografią – uwielbia uwieczniać na zdjęciach liczne chwile ze swojego życia. Pasjonuje się również tenisem, sportami zimowymi oraz literaturą kryminalną.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.




Nie przegap najświeższych informacji!

MEDIA SPOŁECZNOŚCIOWE