Minerały, o które powinien dbać każdy sportowiec

Minerały stanowią około 5% masy ciała człowieka i działają jak katalizatory w wielu reakcjach biologicznych – w skurczach mięśni, przenoszeniu informacji przez system nerwowy, trawieniu oraz w metabolizmie. Działanie minerałów jest ze sobą powiązane, często również łączy się z działaniem witamin, aby dopełnić procesy biochemiczne. A wszystko to jest niezbędne, także do tego, by nasze ciężkie treningi nie szły na marne. Dlatego przy bilansowaniu diety należy się skupić nie tylko na węglowodanach, białku i tłuszczach, ale także na solach mineralnych i witaminach, bo choć nie dają one energii do intensywnych treningów, to pozostają bardzo ważnymi składnikami, bez których organizm nie jest w stanie się obejść. W sporcie na szczególną uwagę zasługują takie minerały, jak: potas i sód, wapń i magnez, które wpływają na regulację równowagi wodnoelektrolitowej w organizmie oraz na prawidłową pracę mięśni. Nie bez znaczenia jest też cynk i fosfor.

Potas

Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego i układu nerwowego. Reguluje transport glukozy przez błonę komórkową, bierze udział w procesie magazynowania glikogenu (paliwa dla mięśni) i wpływa na jego resyntezę (odbudowę). Pełni kluczową rolę w mechanizmie skurczu mięśnia i w przewodzeniu impulsów nerwowych. Podczas intensywnych treningów może dochodzić do znacznej utraty (głównie z potem) jonów sodu i potasu, co może wywołać kurcze i bóle mięśniowe, ale też bóle brzucha, kłopoty żołądkowe, nudności i inne problemy zdrowotne. Przydatne wydaje się zatem uzupełnianie braków elektrolitów przez spożywanie napojów izotonicznych.

Bądź FIT. Zaplanuj swój trening z Mariuszem Czerkawskim

Wapń

To ważny minerał, biorący udział w tworzeniu kości. Pełni też ważną funkcję w rozwoju mięśni oraz ich kurczliwości i przewodnictwie nerwowym. Poza tym, jest także niezbędny do krzepnięcia krwi. Nie trzeba sięgać po jego syntetyczną formę, jeśli lubi się mleko i jego przetwory, gdyż wapń z tych produktów wchłania się niemal w 90%. Wapń znajduje się także w konserwach rybnych konsumowanych z ośćmi, np. sardynki (330 mg wapnia w 100 g). W sportach siłowych wapń jest o tyle ważny, że jest głównym składnikiem kości, a za utrzymaniem dużej masy mięśniowej, o jaką zabiega się w tych dyscyplinach, stoi właśnie kościec, jako „stelaż” całego organizmu, który bywa ekstremalnie obciążany.

Magnez i fosfor

Również towarzyszą budowaniu kośćca. Gdyby stężenie jonów magnezu spadło drastycznie, mięśnie znajdowałyby się w ciągłym skurczu. Magnez jest także katalizatorem (przyspieszaczem) przy wyzwalaniu energii z ATP (adenozynotrifosforanu) w pracującym mięśniu. Bez jego udziału kreatyna nie jest w stanie transportować ATP, a co za tym idzie – organizm nie ma energii podczas ciężkiego wysiłku fizycznego, jakim jest na przykład trening siłowy. Jednak z suplementacją magnezu trzeba uważać, gdyż nadmierne jego ilości (norma dla sportowców wynosi 500 mg) upośledzają przyswajanie wapnia. Fosfor natomiast, poza budową kości, tworzy wiązania ATP i fosfokreatyny, czyli najważniejsze związki w procesach energetycznych w pracującym mięśniu.

Cynk

Uczestniczy w produkcji insuliny oraz w metabolizmie tłuszczów. Główna rola cynku sprowadza się do wpływu na utylizację zasobów energetycznych podczas wysiłku fizycznego oraz syntezy i naprawy białek tkankowych po wysiłku fizycznym. Źródłem cynku są produkty zbożowe, pestki dyni, warzywa, jednak w przypadku wegetarian konieczne jest sięgnięcie po suplement. Cynk chelatowany to jego organiczna forma, która gwarantuje wysoki poziom przyswajalności przez organizm (nawet do 95%). Poza tym, dodatki żywieniowe zawierające cynk zwiększają zapotrzebowanie na witaminę A lub beta karoten, ponieważ cynk działa najlepiej razem z witaminą A, a także z wapniem i fosforem. Warto wiedzieć, że każdy z powyższych minerałów można zakupić oddzielnie w wersji chelatowanej, bądź w postaci „wszystkiego w jednym”, także w formie chelatu.

Justyna Mizera
Justyna Mizera

Dietetyk sportowy, specjalizuję się w żywieniu i suplementacji sportowców. Posiadam wykształcenie dietetyczne oraz kilkuletnie doświadczenie w układaniu skutecznych diet m.in. mistrzom świata i olimpijczykom, ale też osobom otyłym oraz dzieciom. Startowałam w ogólnopolskich zawodach w fitness sylwetkowym, uczestniczyłam też w 2 półmaratonach (Wiedeń, Łódź) oraz biegach na 5, 8 i 10 km w kraju i za granicą.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.




Nie przegap najświeższych informacji!

MEDIA SPOŁECZNOŚCIOWE