Trening dla początkujących vs. trening dla zaawansowanych

Zbierasz się przez długi czas. Wreszcie podejmujesz decyzję. Wstajesz i mówisz sobie: tak, to ten dzień, dziś wybieram się na trening!  Bardzo dobra decyzja!

Teraz, od czego zacząć?  Jak stawiać swoje pierwsze kroki na siłowni?

Na początek proponuję przygotować ciało do wysiłku fizycznego. W tym celu przedstawię przykładowy trening tzw. FBW, czyli Full Body Workout tj. trening całego ciała, który możesz bez obaw zastosować na początku swojej przygody z aktywnością fizyczną. Zazwyczaj robi się go na wolnych ciężarach, chociaż ja jestem zdania, że jeśli nie masz w ogóle siły i podczas unoszenia nawet 1kg czy 2kg hantli, ręce rozchodzą ci się na boki i ciężar zaczyna panować nad tobą, a nie ty nad nim, to z całą pewnością możesz, a nawet musisz zacząć od maszyn.

Wersja treningu dla początkujących

  1. Zginanie nóg na maszynie siedząc 12,12,12,12.
  2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12,12,12,12.
  3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12,12,12,12.
  4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,12,12,12 (z tym że dziewczyny robią tylko wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej).
  5. Ściąganie drążka do klatki, siedząc, szerokim nachwytem 12,12,12,12.
  6. Przyciąganie uchwytów na maszynie siedząc/trójkąta wyciągu dolnego siedząc 12,12,12,12.
  7. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12,12,12,12.
  8. Zginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie stojąc 12,12,12,12.
  9. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego stojąc 12,12,12,12.
  10. Spięcia brzucha na ławce 16,16,16,16.

Na większe partie robimy po 2 ćwiczenia, na mniejsze po 1 ćwiczeniu. Trening ten możemy robić 3 razy w tygodniu, zachowując przynajmniej 1 dzień przerwy między treningami. Z boku mamy napisaną ilość powtórzeń oraz ilość serii. Na początek zaczynamy od dwóch serii danego ćwiczenia, po czym przechodzimy do następnego i robimy kolejne. Przerwy między seriami to czas około 1-1,5 minuty, natomiast między ćwiczeniami około 2 minut Pamiętajmy, że liczy się rozsądek i jeśli potrzebujemy zrobić przerwę chwilę dłużej, to po prostu robimy ją. Dopiero się wdrażamy, więc nie mamy na celu się katować, tylko poinformować nasz organizm, na co musi się przygotować.

W pierwszym tygodniu robimy po 2 serie ćwiczeń, w drugim tygodniu po 3 serie ćwiczeń i jeśli czujemy się już na siłach w kolejnym tygodniu możemy robić już po 4 serie ćwiczeń. Okres ten powinien potrwać około 4-8 tygodni po czym, jeśli czujemy się już pewniej, możemy przejść na trening podzielony.
Po pierwszym treningu pewnie na drugi dzień czujesz, jakby przejechał po tobie czołg i wydaje ci się, że wszystkie mięśnie są pozrywane, a o niektórych nawet nie miałeś pojęcia, że istnieją. Tak, to normalne uczucie, które z czasem zacznie ci się podobać, chociaż już nie będzie tak intensywne jak na początku.

Pozostały tylko zmiany nawyków żywieniowych i jesteś fit! 😉

Trening dla zaawansowanych

Trening dla ludzi, którzy już przeszli etap wdrażania, znają już podstawowe ćwiczenia, różni się od treningu dla początkujących.
Oczywiście trening FBW zaawansowani mogą również bez problemu zrobić i nawet czasem jest to wskazane w pewnych okresach, to przy próbie poprawy mankamentów sylwetkowych może okazać się on mało pomocny. W przypadku osób zaawansowanych mamy do czynienia z większą ilością ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe oraz ze wzrostem intensywności treningowej. Ćwiczący powinien zdawać sobie sprawę, że mięśnie nie rosną na treningu, tylko po nim. Trening to bodziec do rozwoju, natomiast kluczowe jest odżywianie i odpowiednia regeneracja.

Przykładowy plan dla zaawansowanych

1 DZIEŃ

Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 12,12,10,8.

2. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12,12,10,10.

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,12,10,8.

4. Rozpętki na ławce dodatniej 12,12,12,12.

Triceps

1. Wyciskanie sztangi wąski chwyt na ławce poziomej 12,12,10,8.

2. Prostowanie przedramion ze sztangielkami zza głowy chwyt młotkowy leżąc na ławce poziomej 12,12,12,12.

3. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego (tutaj można wprowadzić wersję z szarpnięciem najpierw łokciami i dopiero prostujemy przedramiona) 12,12,12,12.

Brzuch

1. Allahy 12,12,12,12.

2. Spięcia brzucha na maszynie 16,16,16,16.

3. Spięcia brzucha na ławce 20,20,20,20.

2 DZIEŃ

Plecy

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie.

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12,12,10,8.

3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12,12,12,10.

4. Przyciąganie trójkąta na wyciągu dolnym siedząc 12,12,12,12.

5. Ściąganie drążka do klatki siedząc szeroki nachwyt 12,12,12,12.

6. Unoszenie tułowia z opadu na ławce na prostowniki (wykonujemy je jak odwrotne brzuszki) 12,12,12,12.

Biceps

1. Zginanie przedramion naprzemiennie ze sztangielkami stojąc 12,12,12,12.

2. Zginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem 12,12,12,12.

3. Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego siedząc 12,12,12,12.

3 DZIEŃ

Nogi

1. Zginanie nóg na maszynie siedząc 20,12,12,12.

2. Martwy ciąg na lekko zgiętych nogach 12,12,12,12.

3. Wykroki 12,12,12,12.

4. Przysiady ze sztangą na karku 12,12,10,8.

5. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 20,12,12,10.

6. Spięcia na palce stojąc na suwnicy (na podwyższeniu) 20,20,20,20.

7. Wypychanie palcami na platformie 12,12,12,12.

Barki

1. Przyciąganie linek wyciągu górnego do czoła stojąc 12,12,12,12.

2. Unoszenie sztangielek na boki stojąc 12,12,12,10,8.

3. Unoszenie sztangi do brody stojąc 12,12,12,12.

4. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12,12,10,8.

5. Unoszenie barków ze sztangielkami w lekkim pochyleniu tułowia stojąc „szrugsy” 16,16,16,16.

Trening ten jeśli będzie taka możliwość można zmodyfikować na 4 dni, wtedy barki oddzielimy od nóg. Do barków dodamy wtedy brzuch i nogi zrobimy całkowicie osobno, bo jednak to bardzo wyczerpujący trening. Chciałbym zwrócić uwagę młodych ludzi, którzy oglądając filmy na youtube, wzorują się na zawodnikach kulturystyki, a czasem również sportów siłowych, aby nie powielali takich treningów.Pragnę zauważyć, że filmy te często są nagrywane pod publikę i liczy się tam ilość ciężaru, często pomijając technikę. Nie kopiujcie czyichś treningów, nie znając założeń treningowych i metodyki ćwiczeń.

Artur Cichecki
Artur Cichecki

Specjalista do spraw żywienia i suplementacji. Instruktor rekreacji ruchowej - specjalizacja kulturystyka. Specjalista w kształtowaniu kobiecej sylwetki. Licencjonowany trener personalny. - Szkolił się m.in. w Stowarzyszeniu "Sylwetka" - Polski Związek Kulturystyki i Fitness - seminarium sędziowskie zakończone egzaminem na sędziego. - Szkolenia z Robertem Piotrkowiczem: dieta tłuszczowa, wspomaganie farmakologiczne - Szkolenie z Patric Tour, Norbert Fenix Tymczak - SST Seminar, metody treningowe - Zawodnik federacji IFBB. - Trener zawodników i zawodniczek w sportach sylwetkowych.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.




Nie przegap najświeższych informacji!

MEDIA SPOŁECZNOŚCIOWE