Ile właściwie wiemy o magnezie?

migdały w misce

Magnez jest jednym z głównych pierwiastków budulcowych organizmu, jest składnikiem naszych kości, zębów oraz tkanek miękkich. Ponadto bierze udział w procesie kurczliwości mięśni, w przewodzeniu bodźców nerwowych, w termoregulacji czy metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Dowiedziono także, że magnez działa przeciwstresowo oraz poprawia ogólne funkcjonowanie mózgu i opóźnia procesy starzenia. Spełnia zatem ogrom ważnych funkcji w organizmie! Co jeszcze warto wiedzieć na temat magnezu?

 

Dostarczony wraz z pokarmem magnez ulega wchłonięciu w jelicie cienkim w zaledwie w 15 – 40%. Jego przyswajalność możemy jednak w znacznym stopniu zwiększyć poprzez dietę bogatą w białko zwierzęce oraz laktozę, natomiast tłuszcze, taniny obecne w winie i herbacie, nadmiar cukru oraz duża zawartość metali ciężkich powodują zmniejszenie jego wchłaniania do krwi.

 

Ile magnezu potrzebujesz?

Zapotrzebowanie na magnez, podobnie jak w przypadku większości składników mineralnych, uzależnione jest od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego człowieka. Według aktualnych norm dla ludności Polski zdrowe, dorosłe osoby (powyżej 19 roku życia) powinny przyjmować ok. 300 mg (w przypadku kobiet) i ok. 400 mg magnezu dziennie (w odniesieniu do mężczyzn). Zapotrzebowanie rośnie wraz z wiekiem, zatem dla osób młodszych dzienne spożycie magnezu powinno wynosić odpowiednio mniej, dla niemowląt: 30-70mg, dla dzieci w wieku 1-3 lat: 80mg, 4-9lat: 130mg. Dojrzewająca młodzież, na skutek zachodzących procesów intensywnego wzrostu i rozwoju, wymaga większej dobowej podaży wynoszącej dla dziewcząt: 360mg, natomiast dla chłopców: 410mg magnezu.

 

Czy powinieneś zwiększyć jego podaż ?

Należy pamiętać, że w przypadku ludzi pijących duże ilości kawy w ciągu dnia (powyżej 3 filiżanek dziennie) oraz prowadzących stresujący tryb życia, dzienna podaż magnezu powinna być wyższa i oscylować w ilości około 500 mg dziennie. Do niedoborów magnezu dochodzi także u osób stosujących inne używki, przede wszystkim nadużywających alkohol, który obniża wchłanianie magnezu, zwiększa jego wydalanie oraz sprzyja ogólnemu niedożywieniu. Również kobiety w ciąży, osoby uprawiające intensywny wysiłek fizyczny oraz przebywające w gorącym klimacie mogą potrzebować większych ilości tego pierwiastka.

 

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

Przede wszystkim znane wielu osobom skurcze mięśni, drganie powiek i ogólna nadpobudliwość nerwowo-mięśniowa. W przypadku zbyt małej podaży dochodzi także do przyspieszenia bicia serca, zmniejszenia apetytu, apatii, zaburzeń snu, osłabienia i zmęczenia. Ze względu na fakt, iż magnez występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego, osoby na diecie bezmięsnej lub nawet wegańskiej nie są obarczone dodatkowym ryzykiem niedoboru, jak to ma miejsce w przypadku innych cennych składników mineralnych (choćby żelaza).

 

 

Co zatem jeść, aby nie dopuścić do niedoborów magnezu?

Do produktów szczególnie bogatych w magnez zaliczamy zboża i przetwory zbożowe, przede wszystkim kaszę gryczaną, jaglaną, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo czy płatki owsiane. Wspaniałym pomysłem jest również dodawanie do wielu potraw otrąb pszennych, już jedna ich łyżka, dodana na przykład do jogurtu, dostarcza ok 50 mg magnezu. Bardzo dobrym źródłem tego składnika będą także orzechy, głównie migdały, orzechy arachidowe, laskowe, czy też pistacje. Należy oczywiście pamiętać, że produkty te są wysokokaloryczne (garść orzechów dostarcza średnio ok. 200 kcal), stąd też powinny być spożywane z umiarem. Niekwestionowanym zwycięzcą są tutaj także pestki dyni, które w 100 g zawierają aż 540 mg magnezu! Nie możemy jednak pominąć również pozostałych nasion, takich jak słonecznik, sezam czy mak. Jako dobrą przekąskę dostarczającą spore ilości tego składnika możemy uznać suszone owoce, a przede wszystkim banany oraz figi. Warto wprowadzić do swojej diety także nasiona roślin strączkowych, takie jak soja, fasola, groch czy soczewica, nie tylko ze względu na wysoką w nich zawartość białka roślinnego, ale także doskonałe uzupełnienie wielu witamin i składników mineralnych, w tym również magnezu (dostarczają one zwykle 120 – 220 mg/100g suchego produktu). Pewnie wiele osób, zwłaszcza miłośników słodkości, zadowoli fakt, iż cennym źródłem magnezu jest także kakao oraz czekolada, najlepiej ta gorzka, zawierająca w swoim składzie przynajmniej 60% miazgi kakaowej.

Istotnym źródłem magnezu może być także woda, zwłaszcza twarda, która może posiadać nawet powyżej 400 mg dobrze wchłanialnego magnezu w 1 litrze.

 

Pomimo, iż magnez jest obecny w wielu produktach spożywczych, należy zaznaczyć, że obecnie występujący wśród wielu osób sposób odżywiania bazujący na wysoko przetworzonej żywności, nadmiarze cukrów i tłuszczów diecie sprzyja występowaniu wielu niedoborów, w tym także magnezu. Pamiętajmy zatem, aby odpowiednio komponować nasze posiłki, gdyż zróżnicowana dieta zwykle pozwala na odpowiednie dostarczenie tego pierwiastka.

Natalia Kmieciak
Natalia Kmieciak

Absolwentka dietetyki studiów magisterskich na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Szczególnie zainteresowana psychodietetyką, dietetyką kliniczną oraz farmakologią. Doświadczenie oraz edukację dietetyczną zdobywa aktywnie uczestnicząc w licznych szkoleniach, warsztatach i projektach. Uwielbia pracę z ludźmi, podczas której może pomagać, udzielać porad i dzielić się własną wiedzą z innymi. Miłośniczka zdrowej kuchni, aktywnego trybu życia oraz podróży, podczas których poszerza własne horyzonty oraz odkrywa nowe, niebanalne pomysły, również te kulinarne.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.




Nie przegap najświeższych informacji!

MEDIA SPOŁECZNOŚCIOWE