Dopasuj trening do oczekiwań

Często zdarza się, że osoby trenujące w klubach fitness pomimo wielu starań nie odnoszą oczekiwanych efektów. Powodów może być wiele, ale przyjrzyjmy się temu wszystkiemu pod kątem jednej z możliwych przyczyn. Mówię tutaj o podziale naszych włókien mięśniowych na włókna wolnokurczliwe, ang. slow twitch, oraz włókna szybkokurczliwe, ang. fast twitch. W zależności od tego, jaki jest podział procentowy owych włókien w naszym ciele, praca nad sylwetką, a tym samym rodzaj treningu, może się znacząco różnić.

Włókna wolnokurczliwe oraz szybkokurczliwe

Włókna wolnokurczliwe charakteryzują się wyższą tolerancją na zmęczenie, pozwalają nam na wykonywanie dłuższej pracy o charakterze wytrzymałościowym (biegi długodystansowe) oraz o charakterze czysto siłowym.

Włókna szybkokurczliwe odpowiadają za szybką i dynamiczną pracę. Dzięki nim możemy osiągać wysokie przyrosty prędkości w biegach sprinterskich, ale tylko w krótkim przedziale czasowym, ponieważ są one mało odporne na zmęczenie.

Jak trenować aby sprostać własnym oczekiwaniom?

Analiza charakterystyki pracy powyżej opisanych włókien pozwala nam zrozumieć, w jakich zakresach powtórzeń powinniśmy trenować, aby nasza sylwetka nabierała oczekiwanych przez nas kształtów. Na początku należy uzmysłowić sobie, że każdy mięsień składa się z obydwu rodzajów włókien, różnią się one tylko ich procentowym udziałem, przykładowo mięsień trójgłowy ramienia posiada w swojej budowie przewagę włókien szybkokurczliwych, dlatego aby rozbudowywać go prawidłowo, należy stosować większe obciążenia oraz mniejszą liczbę powtórzeń, niż ma to miejsce w przypadku wykonywania ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia, który z kolei posiada przewagę włókien wolnokurczliwych. Identycznie sprawa wygląda w przypadku treningu mięśni uda. Prostownik uda charakteryzuje się małą liczbą włókien typu FT (pomimo dość dużego zróżnicowania tego mięśnia), dlatego podobnie jak triceps pobudzać do rozrostu powinniśmy go dużym ciężarem i mniejszą liczbą powtórzeń, z kolei grupa kulszowo-goleniowa będzie dobrze stymulowana poprzez średniej wielkości ciężar i większą liczbę powtórzeń.

Podsumowując, każdy z nas posiada różną liczbę danych włókien mięśniowych w konkretnym mięśniu, dlatego należy przeanalizować swój trening i dopasować go poprzez odpowiednio dobrany ciężar oraz właściwą liczbę powtórzeń. Dla przykładu mięśnie górnej części pleców, tj. najszerszej grzbietu, składają się w przewadze z włókien wolnokurczliwych, dlatego należy tak dobierać ciężar, aby pracować w zakresie powtórzeń 8-14, a odwrotnie proporcjonalnie ma się to do dolnej części pleców, gdzie przeważają włókna szybkokurczliwe, które należy stymulować proporcjonalnie większym ciężarem i mniejszą liczbą powtórzeń w przedziale 8-12.

Maciej Michalik
Maciej Michalik

Jestem absolwentem AWF Poznań, który ukończyłem w 2011 roku ze specjalizacją trenera II stopnia pływania. Od samego początku, kiedy sport zaczął mnie interesować, jeszcze długo przed podjęciem studiów, poszerzałem swoją wiedzę z dziedzin anatomii oraz fizjologii ludzkiego ciała i dzięki temu pracowałem nad kształtowaniem swojej sylwetki. Zebrane doświadczenie zaowocowało również w pomocy najbliższym. Po ukończeniu studiów postanowiłem, że zawód trenera personalnego pozwoli mi się spełniać, będąc jednocześnie świetną pracą.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.




Nie przegap najświeższych informacji!

MEDIA SPOŁECZNOŚCIOWE